Spis grønnere, grovere, renere

Spis grønnere

Å spise grønnere betyr mer grønnsaker, frukt, bær og belgfrukter i måltidene, ved å legge til eller bytte ut. De er gode kilder til ulike vitaminer, mineraler og kostfiber. Belgfrukter som erter, bønner og linser er også fine proteinkilder.

Slik spiser du grønnere:

• La grønnsaker og frukt være en del av alle dagens måltider. Halvparten av dine fem om dagen bør være grønnsaker.
• Én porsjon tilsvarer 100 gram, og kan for eksempel være en liten bolle med salat, en gulrot eller en middels stor frukt.
• Du kan bruke friske, hermetiske, frosne og varmebehandlede grønnsaker, frukt og bær. Varier mellom ulike typer grønnsaker og frukt.
• Velg kokte og bakte poteter framfor stekte. Poteter er ikke en del av fem om dagen, men inngår likevel i et variert kosthold.
• Poteter inneholder mer kostfiber, vitaminer og mineraler enn vanlig ris og pasta.
• Belgvekster som bønner og linser, frø, krydder og urter inngår heller ikke i fem om dagen, men har ofte et høyt innhold av næringsstoffer og hører med i et variert kosthold.
• Spis gjerne en liten håndfull usaltede nøtter om dagen.

Spis grovere

Å spise grovere betyr å velge fullkornsprodukter med mer kostfiber, som grovt brød, fullkornspasta– og ris. Grove kornprodukter inneholder mer næringsstoffer og holder deg mett lenger.

Slik følger du kostrådet

• Velg kornprodukter med høyt innhold av fiber og fullkorn, og lavt innhold av fett, sukker og salt.
• Bruk Nøkkelhullet og Brødskalaen som hjelpemidler. Les mer om det her
• De grove kornproduktene bør til sammen gi 70–90 gram sammalt mel eller fullkorn per dag.

Her er fire eksempler på hvordan du kan dekke denne mengden på en dag:

• Fire brødskiver med en stor andel sammalt mel, for eksempel merket ekstra grovt i Brødskala’n.
• Én tallerken grov kornblanding og to skiver ekstra grovt brød.
• Én tallerken havregrøt og én porsjon fullkornspasta eller fullkornsris.
• To tallerkener havregrøt.

Spis renere

Med renere mener vi å velge rene råvarer som fisk, skalldyr og rent kjøtt. Med rene produkter kan du blant annet regulere fett- og saltinntaket ditt bedre.

Slik følger du kostrådet:

• Velg hvitt kjøtt, rent kjøtt og magre kjøttprodukter med lite salt.
• Begrens mengden av bearbeidede kjøttprodukter som er røkt, saltet eller konservert med nitrat eller nitritt, som for eksempel bacon eller spekepølse. ( Omtrent tre fjerdedeler av det gjennomsnittlige saltinntaket kommer fra industribearbeidede matvarer og mat spist på serveringssteder. Derfor vil en reduksjon i saltinnholdet i maten vi kjøper eller får servert kunne gjøre en stor forskjell for befolkningens helse. )
• Begrens mengden rødt kjøtt og bearbeidede produkter av rødt kjøtt til 500 gram per uke. Dette tilsvarer to til tre middager og litt kjøttpålegg.
• Velg fortrinnsvis nøkkelhullsmerket kjøtt og kjøttprodukter.

Hentet fra helsedirektoratet