Aktiveringsøvelser før styrketrening

For at styrketreningen skal bli så effektiv som mulig er det smartere å forberede kroppen på det du skal trene.

Ved å strekke forsiktig på hofte, sete og rygg gjennom bevegelser, øker du bevegelsesutslaget som styrketreningen krever av deg. Ved å “vekke” muskler som vanligvis er lite aktive, får du dem med på treningsøkta fra starten. Typiske “sovende” muskler er muskler på baksiden av skuldrene våre og muskler i rumpa.

Nå vet du det. Bruker du øvelser som påvirker disse to mekanismene i starten av hver styrkeøkt, vil du få bedre kontroll på øvelsene dine og også forebygge skader. Det beste av alt: Øvelsene tar bare et par minutter.

Strekk til bøy

Hva: En god oppvarmingsøvelse for å øke bevegeligheten i hoftene og øvre del av ryggen. Perfekt oppvarmingsøvelse før baseøvelsene knebøy og markløft.

Hvordan: Stå med litt over en skulderbreddes avstand, med føttene pekende litt ut. Bøy deg frem og ta tak i tærne dine. Hold tyngdepunktet ditt på hælen og bøy rumpa ned. Press deretter brystet opp og knærne ut. Har du kontroll, kan neste nivå være å løfte én og én arm mens du roterer kroppen litt til siden, før du reiser deg opp igjen. Gjenta 5 ganger.

Skulderblad-armhevinger

Hva: Aktiverer muskulaturen som stabiliserer og trekker skulderbladene tilbake. Bidrar til riktig holdning.

Hvordan: Stå i en høy planke med rette armer. Spenn kjernemuskulaturen så du unngår å svaie for mye. Press skulderbladene sammen, så avstanden mellom dem minker, uten å bøye albuene. Er dette vanskelig kan du begynne med å stå på alle fire. Gjenta 10 ganger.

Setehev

Hva: Aktiverer setemuskulaturen og ryggmuskulaturen og forebygger skader. God oppvarmingsøvelse før markløft og knebøy.

Hvordan: Ligg på ryggen med beina i 90 graders vinkel. Press hælen i bakken mens du løfter opp rumpa og presser rumpeballene sammen. Senk deg ned til bakken. Gjenta 5 ganger per bein.

Utfall med rotasjon

Hva: Aktiverer og øker bevegeligheten i setemuskulaturen og ryggmuskulaturen og forebygger skader.

Hvordan: Stå oppreist. Ta et skritt bakover, og roter overkroppen mot siden, her vil setet og rygg få en strekk. Gjenta 5 ganger per bein.